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Trauma und Sucht - welchen Zusammenhang gibt es?

Die Themen Substanzkonsum, Verhaltenssüchte, Sucht und Abhängigkeitserkrankung spielen in der Regel eine Hauptrolle, wenn du eine MPU wegen Drogen oder eine MPU wegen Alkohol machen musst. Sehr oft besteht ein Zusammenhang zu Entwicklungs- und Bindungstrauma. Aber auch beim Thema Aggression und Gewalt spielen sowohl die Themen Sucht als auch Trauma eine größere Rolle. In unserer Gesellschaft sind diese Themen tabuisiert, obwohl es so viele Menschen betrifft. Dabei kann Aufklärung sehr viel verändern – wenn auch (noch) nicht gesellschaftlich, dann wenigstens bei der betroffenen Person, um sich selber besser zu verstehen und anzunehmen. Wenn dich das betrifft oder interessiert, dann kann ich dir hier einige erhellende und aktuelle Erkenntnisse liefern. Ich zeige dir auch ein paar Möglichkeiten der Traumaintegration auf. 

Inhalt & Quick Links

Was haben Trauma und Sucht miteinander zu tun?

Zwischen Trauma und Sucht besteht bei einer modernen, wissenschaftlichen Herangehensweise ein deutlicher Zusammenhang zu Entwicklungs- und Bindungstraumata. Hierunter fallen: 

  • Emotionale, körperliche und sexuelle Gewalt, Vernachlässigung und Over protection.

Traumatische Erfahrungen in den frühen Lebensphasen, die von nahen Bezugspersonen ausgehen, prädisponieren für Traumareaktionen im späteren Leben. Dabei handelt es sich meist um sich wiederholende Ereignisse, über mehrere Jahre hinweg in der Kindheit und Jugend. Welche Auswirkungen diese frühen Stressbelastungen (vgl. Video Bindungsstile: Bindungstheorie John Bowlby und Mary Ainsworth) haben können, kannst du hier erfahren. Wichtig ist dabei auch die Tatsache, dass Bindungsverhalten intergenerational weitergegeben werden kann. Das komplexe Thema kann ich nur anteasern. Zunächst zeichne ich einen Zugang zum Thema Sucht und Abhängigkeit auf, später gehe ich kurz auf Entwicklungs- und Bindungstrauma ein und stelle dann eine Verlinkung her. 

Was bedeutet Sucht und Abhängigkeit?

Im offiziellen Sprachgebrauch der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wurde der Begriff Sucht im Jahre 1964 ersetzt durch die Bezeichnungen Missbrauch und Abhängigkeit. Seitdem wird Sucht in wissenschaftlichen Arbeiten nicht mehr verwendet, umgangssprachlich ist seine Verwendung weiterhin üblich. Sucht ist eine Krankheit und nicht als moralisches Versagen eines Menschen zu verstehen. Dies ist beispielsweise der Grund, warum ein Delikt, dass aufgrund einer Abhängigkeit erfolgt ist, nach dem Betäubungsmittelgesetz zurückgestellt werden kann (vgl. Therapie statt Strafe im MPU Glossar).

Sucht und Abhängigkeit laut ICD-11

Laut Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme/International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems (ICD-11) der World Health Organization (WHO) (vgl. auch Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) gibt es sechs Anzeichen, die auf eine Suchterkrankung hindeuten können. Diese Symptome gelten unabhängig davon, ob es sich bei dem Suchtmittel um eine Substanz (substanzgebundene Abhängigkeit) oder ein Verhalten (substanzungebundene Abhängigkeit) handelt. 

 

Folgende Anzeichen weisen auf eine Sucht hin:

    1. starkes und zwanghaftes Verlangen zum Konsum,
    2. reduzierte Kontrollfähigkeit über den Beginn und die Beendigung des Konsums,
    3. Fortsetzen des Konsums trotz bekannter negativer Folgen,
    4. Toleranzbildung: psychische und physische Gewöhnung, weswegen Gebraucher immer größere Mengen einer Substanz benötigen, um den gewünschten Effekt zu erzielen,
    5. Häufung von Entzugssymptomen bei Einschränkung des Konsums: Entzugserscheinungen bei Substanzabhängigkeit wie Schwitzen, Frieren, Zittern, starke Gliederschmerzen, Schlafstörungen, Halluzinationen, Krampfanfälle und Kreislaufzusammenbruch. Entzugserscheinungen bei Verhaltenssüchten wie Nervosität und Aggressionen,
    6. Vernachlässigen des sozialen Umfelds: Verlust von Interesse an anderen Beschäftigungen, wie Hobbys, sozialen Kontakten oder dem Job.

Eine Sucht liegt laut ICD-11 dann vor, wenn eine Person mindestens drei der oben aufgelisteten Symptome erfüllt. Wenn weniger als drei Symptome vorliegen, es aber dennoch zu körperlichen oder psychischen Problemen kommt, dann spricht man von einem schädlichen Gebrauch/Missbrauch einer Substanz.

Quelle: International Classification of Diseases (11. Auflage, 2022). 

Wieviele Menschen haben weltweit eine Abhängigkeitsdiagnose?

  • ca. 100 Millionen Menschen mit Alkoholabhängigkeit
  • ca. 27 Millionen Menschen mit Opioidabhängigkeit
  • ca. 22 Millionen Menschen mit Cannabisabhängigkeit
  • ca. 11 Millionen Menschen mit Abhängigkeit von Kokain oder Amphetaminen

Quelle: Degenhardt et al., 2018 Lancet Psychiatry

Ich werde bei Gelegenheit mal die Zahlen von 2021 raussuchen sowie die Zahlen aus Deutschland. Bevor ich dazu komme, kannst du selber schonmal im Europäischen Drogenbericht nachlesen.

Wie wirken Drogen im Allgemeinen?

Ich gehe nicht auf jede Substanz oder jedes süchtige Verhalten ein, sondern kürze das Thema massiv ab. Was passiert, wenn du viel Essen in dich aufnimmst, was beim Zocken? Was nimmst du wahr, wenn du kiffst, trinkst und kokst? Wie fühlst du dich, wenn du dir stundenlang einen Porno nach dem nächsten reinziehst oder einfach nur so auf Tinder alle nach links wischst? Welche Gefühle nimmst du wahr oder nicht wahr, wenn du immer mit überhöhter Geschwindigkeit durch dein Leben oder die Straßen jagst?

 

Mit dem Verhalten oder dem Substanzkonsum bewirkst du, dass körpereigene Neurotransmitter vermehrt ausgeschüttet oder in ihrer Ausschüttung gehemmt werden. Das war es schon. Außer, dass die verschiedenen Drogen ein unterschiedliches hohes Suchtpotenzial haben, ist ihnen das gemeinsam. Machen wir es nicht komplizierter als es ist. 

Die Botenstoffe Dopamin, Opiode, Oxytocin

Körpereigene Botenstoffe (Neurotransmitter) sind der Treibstoff deiner Motivation. Wenn sie ausgeschüttet werden, docken sie an Synapsen deiner Nervenbahnen an, was wiederum bestimmte Gefühle auslöst und dich zu Handlungen motiviert. Für die Motivation sind drei Neurotransmitter entscheidend: Dopamin, endogene Opiode und Oxytocin.

  1. Dopamin ist der bekannte Haupttreiber und wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden aus und steigert die Konzentration und die Handlungsbereitschaft.
  2. Opioide heben ebenfalls die Stimmung, sorgen für ein besseres Selbstwertgefühl und mehr Lebensfreude. 
  3. Oxytocin bringt, als Bindungshormon, die soziale Komponente ins Spiel. Durch Bindung und wenn du jemandem Vertrauen entgegenbringst, kommt es zur Ausschüttung von Oxytocin. 

Auf Dopamin und Opioide gehe ich jetzt etwas näher ein.

Dopamin

Was haben Youporn, Tinder, Koks, Alkohol, schnell Auto fahren, Insta, Binge watching, Essen, Glücksspiel, Zocken mit Dopamin, MPU, Sucht und Gefühlen zu tun?  Ich verrate dir im MPU Glossar unter Dopaminbooster ein paar #Biohacks zu Dopamin, dann kannst du es dir ganz gesund und munter selber bauen 🙂 Zunächst kannst du dir in diesem Video mal anschauen, worum es geht.

 

Opioide

Zu den Opioiden zählen Codein, Buprenorphin, Fentanyl, Heroin, Morphin, Opium, Oxycodon, Tilidin und Tramadol. Sie wirken im Zentralnervensystem, docken an deine internen Opioidrezeptoren und setzen Dopamin frei, dabei legen sie sich wie ein Puffer über deine Gefühle und Erinnerungen. Sie wirken angstlösend und schmerzlindernd und haben deshalb ein ausgesprochen hohes Suchtpotenzial.

Warum steigen die Zahlen der Personen mit einer Opioidabhängigkeit - nicht nur in USA?

Laut einer kleinen Studie zur Opioidabhängigkeit in Deutschland des Bundesgesundheitsministeriums (2018) können steigende Zahlen in Deutschland nicht bestätigt werden. Wenn ich aber beobachte, wie sehr diese Substanzen (außer Heroin: beschränkt sich auf eine alternde Gebrauchergruppe) in meinem täglichen Arbeitsumfeld an Bedeutung gewinnen, schätze ich dies anders ein. Das liegt aber nicht nur an der

  • Profitlust der Pharmaindustrie und am
  • Verschreibungsverhalten der Ärzte, sondern auch an der Tatsache, dass sich viele
  • Ärzte nicht mit den emotionalen Belastungen und den Traumata der Patienten auseinandersetzen können oder möchten. Hier gibts außerdem einen starken
  • Gendergap (der potenziell histrionischen Frau werden mehr Benzodiazepine verschrieben als Männern). Ich beobachte auch andere
  • gesellschaftliche Ursachen. Vor allem im Zusammenhang mit den
  • aktuellen Krisen, wie Covid, technologische und wirtschaftliche Entwicklung, Klima und Kriege sehe ich, dass immer mehr Menschen eine Auszeit aus diesen starken alltäglichen Belastungen und Ängsten suchen. Zudem
  • isolieren sich die Menschen immer mehr voneinander und der
  • gesellschaftliche Zusammenhalt geht verloren (Fragmentierung). Und was ist mit
  • individuellen und kollektiven, traumatischen Erfahrungen?

Wie du gleich sehen wirst, helfen Opioide und andere Drogen zunächst erstmal scheinbar im Umgang mit diesem Stress, der Dysregulation, den Ängsten und der Einsamkeit – kreieren aber über die Abhängigkeitsentwicklung schnell ein weiteres Problem.

Video mit Hintergrundinfos zum Opioidgebrauch in USA

Was bedeutet Trauma?

Trauma bedeutet Verletzung. Es ist eine starke seelische Verletzung, die durch ein extrem belastendes Ereignis oder einer Vielzahl kleinerer seelischer Verletzungen hervorgerufen wird. 

Welche Formen von Trauma lassen sich unterscheiden?

Es gibt verschiedene Arten von Trauma:

  1. Entwicklungs- und Bindungstrauma (Vernachlässigung, emotionale, körperliche, sexualisierte Gewalt)
  2. Schocktrauma (Krieg, Flucht, Naturkatastrophen, Katastrophen)
  3. Sekundärtrauma (generationsübergreifende Traumata, Mitgefühlserschöpfung, Co-Trauma).
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Durch ein Trauma wird dein Sicherheitsgefühl nachhaltig zerstört

Eine traumatische Erfahrung bedroht dein Sicherheitsgefühl. 

Sicherheit ist ein grundlegender Zustand, der dein Lebensgefühl bestimmt, ohne dass du ihn im Normalfall zur Kenntnis nimmst.

Du gehst einfach davon aus, dass:

  • die Person, die als Kind auf dich aufpasst, dich nicht alleine lässt, emotional verfügbar ist, dich beschützt und deine Bedürfnisse angemessen beantwortet,
  • dein Partner es ehrlich meint, dich nicht belügt und betrügt oder sogar ein professioneller Betrüger oder Lover Boy ist,
  • dich niemand Zuhause oder auf der Straße einfach schlägt oder ausraubt,
  • das Haus, in dem du lebst, dir Sicherheit gibt und dort nicht permanent Streit herrscht, dass es weiter stehen bleibt und nicht von Wassermassen weggerissen wird, abbrennt oder zerbombt wird, 
  • du nicht monatelang durch verschiedene Länder flüchten musst, um in einem sicheren Land anzukommen,
  • du in einem „sicheren“ Land angekommen bist und dich ohne Papiere verstecken musst.

Trauma führt immer dazu, dass dein grundlegendes Sicherheits- und Verbundenheitsgefühl urplötzlich und oft für immer wegbricht. Traumata führen dazu, dass du die Welt mit anderen Augen siehst und von überall Gefahr droht. 

Warum ist das so? Das liegt an der Reaktion deines Nervensystems. Mit der Herstellung der Kampf- oder Fluchtbereitschaft deines Körpers, solltest du die Möglichkeit bekommen, dich in Sicherheit zu bringen. Wenn das nicht funktioniert, dann wählt dein Organismus Erstarrung oder den Totstellreflex, um zu überleben. Später, wenn die Bedrohung schon längst nicht mehr vorhanden ist, bleibt sie dennoch in deinem Körper, Geist und Seele abgespeichert (vgl. Verkörperter Schrecken, Bessel van der Kolk) und kann durch Trigger wieder reaktiviert (Flashback) werden oder dauerhaft aktiviert bleiben. Aber Schritt für Schritt- was geschieht bei einem traumatischen Erlebnis in deinem Körper?

Fight, Flight, Fright und Freeze - Lebensretter mit Langzeitfolgen

Kämpfen, Flüchten, Schreckstarre und Totstellreflex sind vier biologische Stressreaktionen und die neurobiologischen Abläufe der Reaktion von Tieren und Menschen auf Bedrohung. Sie ermöglichen die schnelle psychische und physische Anpassung an Gefahrensituationen und sollen dein Überleben sichern.

 

  1. Kämpfen und Flüchten als biologische Reaktion, um der bedrohlichen Situation zu entkommen. Durch die Stressreaktion werden die notwendigen Ressourcen für den Körper bereitgestellt, um entweder mit Kampf oder Flucht auf die Bedrohung zu reagieren und ihr zu entkommen. Die Bereitstellung der Energie für diese Reaktion funktioniert ganz schnell über den Hypothalamus, der veranlasst die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin. Das erhöht die Atemfrequenz und den Blutdruck. Hinzu kommt das stoffwechselanregende Hormon Cortisol. Alle überflüssigen Systeme werden runtergefahren, wie das Immunsystem und die Verdauung. So sammelt der Körper alle Energie kurzzeitig für den Kampf oder die Flucht.
  2. Wenn dir der Reflex des Kampfes oder der Flucht nicht beim Überleben hilft oder die Situation ausweglos erscheint, dann folgt als nächstes Überlebensprogramm die Starre oder der Totstellreflex. Das Lebewesen ergibt sich der Situation und resigniert. Diese Reaktion kann in realen Gefahrensituationen hilfreich und lebensrettend sein. Bei dieser Reaktion wird der Puls heruntergefahren, Denken und Schmerzempfinden werden kurzzeitig ausgeschaltet und Erinnerungen danach sind kaum oder gar nicht vorhanden.
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Warum eine Gazelle nicht zum Therapeuten muss

Die Tierwelt kann uns vieles lehren. Beispielsweise den Umgang mit Stress-Situationen. Biologen sagen, dass Menschen lediglich höher entwickelte Tiere seien. Wobei manche das Wort „höher“ infrage stellen – vielleicht eher entfremdet.

Schau mal am Beispiel des Überlebenskampfes zwischen einer Gazelle und einem Löwen, was passiert. Der Löwe ist auf der Jagd, um die Gazelle zu reißen. Der Gazelle gelingt es nach einigen Kilometern, zu entkommen. Sie gerät zunächst in einen Schockzustand. Ihr Stammhirn kennt – wie das des Menschen – nur die vier Handlungsebenen: Kampf und Flucht sowie die Erstarrung und den Totstellreflex.

Gelingt es der Gazelle, sich zu befreien und wegzuspringen, wird das Stresshormon Adrenalin bei der Flucht wieder abgebaut. Danach bleibt sie stehen und zittert am ganzen Körper. Instinktiv schüttelt sie sich die Todesangst und ihren Stress weg. Danach grast sie ruhig weiter – ganz ohne Psychotherapie. Was macht der Arzt, wenn du zum Beispiel nach einem Schock, nach dem Verlust eines wichtigen Menschen, völlig aus der Bahn geworfen bist, weinst und am ganzen Körper zitterst? Er verabreicht dir ein Beruhigungsmittel, damit du ruhig wirst. Was du aber auf jeden Fall brauchst: Jemand der dich in den Arm nimmt und tröstet, dir zuhört und dein Nervensystem reguliert. Dir Sicherheit gibt und den körpereigenen Prozess der Stressregulation unterstützt. 

Trauma und Sucht

Symptome nach traumatischen Erfahrungen

Du hast gesehen, dass dein Nervensystem verantwortlich ist für die Antwort auf bedrohliche Erfahrungen. Quasi als Überlebensmechanismus. Bleibt ein Trauma unverarbeitet kann es chronisch werden und zeigt sich über folgende Reaktionen deines autonomen Nervensystems (ANS):

 
  1. Übererregung/Hyperarousal (Kampf- oder Flucht = Sympatikus aktiv) macht sich bemerkbar durch vermehrte Anspannung und Schwierigkeiten zu entspannen, Reizbarkeit, Aggressivität, Konzentrationsstörungen, übermäßige Wachsamkeit, Schreckhaftigkeit, Angst und Panik, Ein- und Durchschlafstörungen, Albträume und psychosomatische Symptome (Darm, Bauch, ♥️ Herz).
  2. Untererregung (Erstarrung, Totstellreflex, Parasympathikus ist aktiv = ventraler und dorsaler Zweig, hier dorsaler Vagus aktiv). Die Untererregung zeigt sich im Runterfahren deines Nervensystems, wie Erschöpfung, Kraftlosigkeit, Lustlosigkeit, Depression, Dissoziation, Flucht in andere Welten, Gefühl von Sinnlosigkeit, Gefühl von Abgeschnittensein von anderen Menschen. 

Bei beiden Symtom-Arten kannst du dich außerdem fremd und anders fühlen und eine innere Einsamkeit und Unsicherheit spüren. Diese Symptome entstehen, weil die traumatische Erfahrung langfristig in deiner Seele, dem Gehirn und deinem Körper abgespeichert wird und bei ähnlich gelagerten Erfahrungen (Trigger, Flashback), automatisiert von deinem Nervensystem wiederbelebt wird resp. dein Organismus im Dauerstress oder Shutdown festhängt.

Es kann auch sein, dass du zwischen Shutdown und Erregung hin- und herpendelst oder beide Zustände parallel in deinem Körper stattfinden. Das fühlt sich dann so an, als ob du mit 300 Stundenkilometer über die Autobahn fährst und dabei die Handbremse anziehst.

Du selber kannst es nicht richtig zuordnen, weil du im Autopiloten unterwegs bist und die Übererregung als Angst oder Stress interpretierst resp. die Unterregung als Depression. Ziel: Zusammenführung von Körper, Geist und Seele, Nervensystem in Balance bringen (vgl. Neurozeption, Porges). Hierfür ist dein Körper maximal wichtig! 

Epigenetik und (transgenerationale/kollektive) Traumata

Epigenetik beschäftigt sich mit der Auswirkung äußerer Einflüsse und Erfahrungen auf unser Erbgut. Nämlich wie die gesammelten Erfahrungen während des Lebens der Großeltern und Eltern, einen Einfluss auf die Gene der Nachkommen haben und welche Rolle sie bei der Entwicklung der Kinder spielen.

Epigenetik ist also das Bindeglied zwischen Umwelteinflüssen und Genen und bestimmt, unter welchen Umständen welches Gen an- oder abgeschaltet wird (Genregulation). Dies hat etwas mit Eiweißen zu tun und funktioniert ähnlich wie der Dimmer eines Lichtschalters. Trauma bewirkt Stress im Organismus und durch diesen traumatischen Stress verändern sich deine Gene. Hier kannst du mehr lesen zu Quellen und zur epigenetischen Codierung.

Hierüber können wir uns erklären, warum Bindungsverhalten und Traumata der Großeltern oder Eltern Auswirkungen auf das Leben der Kinder und Kindeskinder haben. Aber das funktioniert nicht nur auf individueller Ebene, sondern läuft auch auf der kollektiven Ebene (Kultur) ab. Du musst die Bedrohung also nicht selber erlebt haben, und leidest dennoch an denselben Symptomen, wie die Person, die das Trauma erlebt hat oder dem kulturellen Kontext (Kollektiv), in dem das Trauma (Genozid, Krieg, Vertreibung, Katastrophen, Rassismus) stattgefunden hat. 

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Warum Psychotherapie bei Trauma wenig bringt!

Bei den oben genannten Symptomen kommt es oft zu Fremd- oder Selbstdiagnosen, wie 

  • Angst- und Panikstörung, Depression, ADHS, dissoziale Persönlichkeitsstruktur, Borderline, Bipolarität, Suchterkrankung, psychosomatische- und Autoimmunerkrankungen wie  Herz- Kreislauferkrankungen, Darmerkrankungen, u.v.m.

Das beschreibt nur das Symptom. Entsprechend fährt eine konventionelle Psychotherapie auch oft gegen die Wand. Ein Trauma führt zur Dysregulation des autonomen Nervensystems. Deshalb ist die Re-Integration deines Körpers (+ Seele + Geist) wichtig und eine Gesprächspsychotherapie vernachlässigt fundamental die körperliche Dimension.

 

 

Häufig setzen die Betroffenen Substanzen oder Verhaltenssüchte als Selbstmedikation ein. In der Konsumzeit können außerdem weitere Traumata entstehen. Auch hier wird in der Suchtbehandlung oft ein Holzweg beschritten. Nicht umsonst, gibt es so viele Erfahrungsberichte von Personen, die zehn Entgiftungen und fünf stationäre Langzeittherapien durchgeführt haben, ohne wesentliche Verbesserungen. Und das liegt nicht nur an der hohen Rückfallgefahr bei Suchterkrankungen. 

 

Es gibt andere Wege, den Tiger zu reiten, zum Beispiel über eine feine und individuelle Ursachensuche, Bindung, Sicherheit, Reintegration und die Aktivierung des ventralen Vagusnervs (vgl. Stephen W. Porges, Polyvagal-Theorie). Aber dazu später mehr!

Wo gibts den Link zwischen Trauma und Sucht?

Fazit: Die traumatischen Erfahrungen durch ein Bindungstrauma können zu einer dauerhaften Über- bzw. Untererregung deines autonomen Nervensystems führen. Durch diesen dauerhaften Stress können

  1. körperliche (z.B. Darmerkrankung),
  2. seelische (z.B. Depression, Einsamkeit) und
  3. geistige Symptome (z.B. überscharfe oder fehlende Erinnerung) entstehen.

 

Außerdem kannst du in bindungsrelevanten Lebenssituationen leicht getriggert werden, wie beispielsweise:

  • Familie, Liebe & Partnerschaft (toxische Beziehungen: Verlust- und Bindungsangst) und Freundschaft.

In diesen Bindungssituationen kannst du leicht in die immer gleichen Stresssituationen geraten und fühlst dich dadurch überfordert. Der Substanzkonsum dient der Regulation deines Nervensystems. Also erstmal ein kluger Überlebensmechanismus von dir. Leider ist der Versuch nicht nachhaltig, erzeugt neue Probleme und verschärft die Fragmentierung. 

Ziele: Regulation, Sicherheit, echte Bindung und Reintegration der Fragmentierung von Körper, Geist und Seele. Und wie geht das?

Du versuchst, dein Trauma in Alkohol zu ertränken? Mach dir keine Hoffnung: Dein Trauma kann schwimmen.

Dagmar Minor-Püllen

Kann ein Trauma heilen?

Es gibt nachhaltigere Lösungen als Substanzkonsum oder Verhaltenssüchte. Da ein Trauma bereits geschehen ist, lässt es sich nicht wieder wegmachen. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass du eine Menge unternehmen kannst, damit es dir besser geht. Manche Forschungsarbeiten zur Epigenetik gehen sogar davon aus, dass sich z.B. durch eine stressfreie Umgebung, genetische Effekte umkehren lassen (s.o. transgenerationale Trauma). Außerdem ist dein Gehirn lebenslang in der Lage sich weiterzuentwickeln (Neuroplastizität) und sich an die Lebensbedingungen anzupassen.

Post in Progress - ich schreibe bald weiter 🙂

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